第六周：快步走1分钟，然后跑步7分钟，反复做4次。

第七周：快步走1分钟，然后跑步8分钟，反复做4次。

第八周：快步走1分钟，然后跑步9分钟，反复做3次。反复做7次。

中等强度的锻炼具体安排如下：可选择慢跑、游泳或骑车的任一种形式;如果你的关节不好，可以用散步代替。第一周到第八周各安排40分钟。

锻炼内容的第二部分：塑造平滑坚实的腿部肌肉，每周做三次，每次间隔1天，完成两种增量肌肉力量的练习动作，分别是深蹲和箭步蹲。

第一周到第二周：每种练习做12次，各做1组。

第三周到第四周：每种练习做12次，各做2组。

第五周到第八周：每种练习做12次，各做3组。