训练计划及注意事项：

★选择约1.3-2.2公斤的哑铃起步，如果你感觉练习的难度逐步减小，将哑铃的重量增至3.6-6.8公斤。

★以每个动作12组，每次一个单元起步，慢慢增长至每个动作10-12组为一个单元，每次3个单元。每周可练习2-3次，每次练习需要中间间隔一日。

★在第一单元的每个动作中，都要放慢速度，细细体会动作给身体带来的舒展。而在第二、三单元时，适度加快速度，但一定要对身体有良好的掌控，使得动作尽量标准稳定。

★每日30-90分钟的有氧运动不可缺少，如走、跑、单车、游泳或者舞蹈。你可以将这些运动分解在一天当中不同的时间进行，保证自己坚持完成每天的运动量。

需要的器材：哑铃及健身球

动作1：蹲坐

起始姿势：双手执哑铃举过肩部，掌心朝向身体一侧。双脚同臀宽自然开立，脚趾向前。放松膝部，将上半身的重量向上提升，伸展脊柱。保持身体肌肉适度紧张以便稳定姿势。

动作关键点：将身体重量放在脚跟处而不是脚趾。

结束动作：身体慢慢下蹲，背部保持挺直、稍向对角线方向倾斜以保证臀部向下向内收紧。当你感觉膝盖弯曲至90度左右时停止下蹲，小腿保持垂直于脚跟的状态。在保持身体平衡和稳定的情况下，可以慢慢试着让臀部尽量靠近膝盖的高度。