这个动作可训练大腿外侧肌肉、腿部肌肉、臀部肌肉及下背部。练习后的伸展运动可以避免肌肉酸痛。以双手和双脚为支撑、紧缩腹部肌肉让背部变平。

A右脚向后伸出跨在左脚上面；并让右脚脚趾碰到地面。

B接下来，让右脚向身体侧移动，并且弯曲成90度。

C然后将弯曲成90度的脚完全伸展踢出。

上述动作必须连续进行。每次连踢8下后换另一脚。

每只脚再多做二次。接下来让我们试试蹲姿后踢动作，这个动作主要是针对小腿、四头肌、臀部、胸、及上背部的肌肉做练习。让身体成稍往前倾的蹲姿，胸部轻靠双膝，尽可能将双手放在双脚前方。把身体的重量放在双手及左脚上，将右脚向身体的后上方踢出，且保持弯曲状态。然后将踢出的右脚收回。恢复成蹲姿。左脚也进行相同的动作。两脚轮流且连续进行一整个动作各三次，每一次那踢满5下。每一次踢出后一定要先回到蹲姿。

然后试着增加每次踢出的数日至10下。另一个要难一点的变化动作是低袭，可以收缩臀部、腿部肌肉、四头肌、腹部肌肉及三角肌，特别还有背部的肌肉。同样，将身体蹲低双手置于地板上，紧缩腹部肌肉，注意力集申在维持背部的挺直且头部向上。接着将右手臂伸出与地板平行，然后将左脚笔直地向身体后方踢出，接下来把向后踢出的左脚向身体右侧移动。同时把伸出的右手向后方移动，直到碰到左脚掌为止。整个动作完成后即可再恢复至蹲姿，在左脚右手重复相同的动作30次后，换右脚左手重复相同运动作30次。最后，慢慢地进行筋骨伸展动作。