准爸爸的孕前锻炼计划书

怀孕不仅是女人的事，备孕应是夫妻共同的努力!

准爸爸器械锻炼计划如下：(只适合入门或者初级锻炼准爸爸，有基础的可忽略跳过)

方法：健身锻炼，合理饮食，按时作息;心态积极乐观——很重要!

饮食每天不少于两袋牛奶，4-6个鸡蛋，还有水果，心态要自己调节。

训练计划如下：(前三月基础篇)

锻炼原则：一，时间每次40-60分钟，

二，器械负重为最大力量的50%，

三，锻炼完成后增加十分钟胯、膝、脚关节拉伸锻炼，避免怀孕后浮肿。

四，一周锻炼4次，间隔锻炼，其他时间休息。

五，注意上班坐姿，保持好的姿势。

六，强烈建议用器械锻炼，不要只是简单的徒手锻炼;以大肌肉群锻炼为主，小肌肉群，三月后增加。

七，锻炼前增加30分钟慢跑(跑步机6公里时速)

第一天：

胸：

哑铃推胸8-10RM(次)x3

哑铃阔胸8-10RM

哑铃飞鸟8-10RM

三头肌：

器械正握下压8-12RM(次)x3

哑铃颈后屈伸8-12RM

窄握杠铃推胸10-15RM

第二天：休息

第三天：

背部

哑铃单臂划船:8-12RM(次)x3

哑铃铃屈腿硬拉:8-10RM——最大重量的80%，硬拉为动作之王!

哑铃铃俯身划船:8-12RM

二头肌

坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次)x3

小哑铃铃站姿式弯举8-12RM

外旋哑铃弯举8-12RM

第四天休息

第五天肩——是改善形体的关键部位。

坐姿哑铃推举10-12RM(次)x3——大重量!

立姿哑铃侧平举10-12RM

直立哑铃划船10-12RM

第六天休息

第七天腿

杠铃深蹲10-15RM(次)x3组

杠铃直腿硬拉10-15RM

小腿提踵10-15RM

后三月锻炼计划视前三月效果再修改，锻炼无捷径，认真便有收获;