一个星期引体向上速成引体向上做不了原因

来源于：维度女性网2019-03-28 08:45编辑：515531685

现在许多人都喜欢健身，但是好多人都做不了引体向上这个项目。甚至有的人联谊的也做不了，这就是困扰这很多人的问题。引体向上考的是个人的臂力，你做不了是因为你不够强壮，等你变强了以后你就会发现，你可以做10几20个都不成问题。正所谓世上无难事只怕有心人，下面我教给大家几招让你轻松学会引体向上。

引体向上是一个看似简单，实则对力量要求很高的训练动作。它必须依靠以背阔肌为主的肌群来克服自身体重，将整个身体拉起，并至少应让眼睛或下巴越过杆位，且头部不能后仰。而对一般人来说，背部肌肉恰恰是平时最少用到的肌群，所以做引体向上困难，也就在所难免了。

能完成几个引体向上的数量，不仅仅取决于涉及发力部位相关肌肉本身的力量，还取决于训练者自身的体重。所以要想做好引体向上，要从这两方面入手，其中背部发力肌群的力量是主要的。

先说体重。成年人，特别是25岁之后身体慢慢发福的人士，如果平时不运动，而突发奇想想做引体向上，那么最好先减脂减重，逐步再开始力量训练(力量训练也是要从基础开始的)，进行引体向上的训练。如果是学生，依经验，可以假设体重上不用过多考虑，是比较偏瘦的，特别是初高中阶段的男生。这个阶段的男生主要是力量不足。

再说如何训练。增肌训练或力量训练，一般还是要掌握均衡的原则，孤立地只训练某个部位的肌肉，可能一时有所成效，但整体上的失衡会导致最终无法达到满意的效果。那么，普通人该如何快速入门引体向上呢?

建议买一根家用的引体向上训练杆(质量要好，确保安全)，再买一根弹力带。训练分三步走：

第1步：单杠悬挂微拉起

刚开始许多人的握力不够，手掌中也没有茧(形成茧的过程会痛哦)，要引体向上达标是蛮难的。而掌中茧则说明了投入的训练量是否够。这个单杠悬挂微拉起的动作，参看下面这个视频。

从最简单的入门动作开始, 不久你也能做引体向上!

第2步：使用弹力带或凳子做为辅助，进行引体向上训练

在刚开始练习的时候，重要的并不是完成了多少个引体向上，而是每一次的引体向上完成质量如何。但刚开始的时候，许多人甚至连一个引体向上都做不了，怎么办?

方法一：踩在凳子上来做引体向上，这时仍应注意不是用双腿发力来让你的身体向上(双脚可离开垫高物，也可以不离开垫高物)，而仍应集中注意力以背部肌群(背阔肌、大圆肌等)来发力带动身体向上。

方法二：如果力量强一些，但还不能完全做成引体向上，可以将弹力带挂在杆上，然后脚踩在弹力带上，依靠弹力来辅助完成动作。分组来做，每组5至8个，注意每个动作完成的质量，注意背部肌群的发力感，而不是用手臂力量将身体拉起。(尽管引体向上时肱二头肌也参与了发力)

第3步：进行完全的引体向上训练

从弹力带或凳子辅助练习，到进行完全的无辅助的引体向上，也并不是突然一天之间就发生的，这也是一个过渡的过程。比如，力量渐强后，在某天一共6组的引体向上训练中，先进行2组完全的无辅助引体向上，力量衰减后再使用弹力带来辅助完全后续组的训练。如是力量渐增，直至能完全不需要辅助，就能完成无辅助的引体向上的所有组训练。