孕前锻炼，为怀孕做好充足准备(2)

★背部训练。

坚强的背部肌肉，能更好的保护躯干，保持脊柱的中立状态，使内脏不受压迫，保证其功能的正常运转，使循环系统的工作能力发挥到最大限度，提升整体状态。

主攻问题：脊柱侧弯、腰椎间盘突出

代表动作：单臂哑铃划船

动作要领：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。如果没有哑铃，可以选用装满水的瓶子代替。

★腿部训练。

有力的腿部肌肉能帮助大腿在孕期更好的支撑身体，保证孕期体重增加后的正常生活。腿部训练能提高肌肉柔韧性，提升血液回流能力，减缓下肢水肿状态，从而提高整体身体技能。大腿后侧肌肉弹性差，韧带过于紧张会使臀部下垂。膝关节超伸能使骨盆前倾以及下肢稳定性变差，增加受伤几率。

主攻问题：缓解脚踝水肿

代表动作：缓解脚踝水肿

代表动作：宽距分腿下蹲

动作要领：挺胸收腹，膝关节垂直地面，脚尖向外。吸气时，身体上升，呼气下蹲。

主攻问题：缓解脚踝水肿

代表动作：纠正臀部下垂

动作要领：挺胸收腹，一脚向前迈开。呼气时后面的腿弯曲下压，吸气时还原。双腿交换向后位置进行。