健身增肌如何补充蛋白质 合理选择运动营养补剂(2)

不会补充碳水

初级增肌者最容易忽视的就是碳水化合物的补充。力量训练时，补充优质充足的碳水，可以延长运动时间，缓解疲劳的发生，避免肌肉分解。

补充碳水时机有讲究，运动前2小时建议补充低升血糖指数(低GI)的碳水，低GI食物不会引起血糖的大幅波动，而且供能时间较长，可以增加运动前的糖原储备，为增肌训练持续供能。全麦面包、粗加工的麦片、香蕉、运动饮料、能量棒等都是不错的选择。

超过1小时的运动，建议运动中补充运动饮料、能量棒等专业补充体能的优质碳水，避免对肠胃造成太大的负担，还能延缓疲劳的发生，保持运动能力。

运动后即刻补充1.5克/公斤体重的碳水化合物，能快速补充肌糖原的含量，缓解肌肉酸痛，避免肌肉分解供能。运动后越快补充效果越好，这时候高GI值的食物是最好的选择。