中老年人最好选择慢蹲
据介绍,徒手深蹲分慢蹲和快蹲两种。“慢蹲大约平均每分钟2.5个。中老年人选慢蹲比较好,一般每天蹲100~200个,慢则50分钟做完,快可在35分钟做完,自我感觉达到了健身的效果就行。”钟伟斌表示。如果是快蹲,平均每分钟5~30个,每次练习可蹲300~500个。
钟伟斌建议,随着锻炼时间的增加以及脊柱和腰部松动程度的提高,按标准姿势能够轻松自如地完成深蹲动作时,就不必盲目地增加深蹲的数量,而可以考虑增加动作的难度,更好地提高深蹲质量,比如“赤脚深蹲”、“撑臂深蹲”、“背手深蹲”、“拳抵鼻尖深蹲”等。
按标准姿势蹲不下去怎么办?
如果按标准姿势蹲不下去,不妨先使脚尖离开门板(或墙壁)往后退一点,以自己能够蹲下去时为宜,逐步过渡。因为有的人可以一步到位按照标准姿势蹲下去,而有的人需要经过一定时期的锻炼磨合,随着脊柱和腰部松动程度的提高,才能按照标准姿势蹲下去。
据介绍,下蹲时注意全身放松,有意守肚脐的理念,在腰向后突的同时,体会脊柱逐节放松下落;上起时强调松肩挺项,有用头颅顶部引领上升的理念,体会脊柱逐节抻直。有了下蹲时意守肚脐和上起时头颅引领的理念,深蹲时就会感觉比较轻松。
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