孕妇瑜伽的好处 孕妇练习瑜伽的体式(6)

孕妇瑜伽是瑜伽的一个分支，孕妇在经历怀孕和分娩这一过程，身体上经历很多变化，孕妇瑜伽可以让瑜伽强健骨骼，修养身心，我们来看看适合孕妇瑜伽的体式吧，由于生理的原因，孕妇在第一次做瑜伽运动前要谨遵医嘱。

12、单芭式（单芭侧展）

动作说明：

1）仰卧，手臂侧平展开，手心向下，双臂与躯干呈“十”字型（90度）。

2）呼气，右腿伸直水平向手臂靠拢，脚趾尽量触到手指尖（如碰不到也没有关系），以舒服为度，保持一段时间。

3）吸气，腿部还原。

4）同样方法，重复另一腿。

运动量：以感觉舒服为准，展腿的高度不用强求，每腿可做1～2遍。

练习时间：直至孕期结束。

益处：加强髋部、腹部和大腿肌肉。

注意事项：有关节炎、眩晕、脊柱问题、疝气、痔疮的不可做。

13、单芭式（单芭侧举）

动作说明：

1）侧卧，一手枕于头下，另一手置于腹前撑地。

2）呼气，慢慢向上抬腿至90度。

3）吸气，腿放下还原。

4）同样方法，重复另外一腿。

运动量：以感觉舒服为限，每腿可做1—2遍。

练习时间：直至孕期结束。

益处：加强腰部、髋部和大腿肌肉。

注意事项：可与单芭式交替练习。有关节炎、眩晕、脊柱问题、疝气、痔疮的不可做。

孕妇瑜伽锻炼的注意事项

1）要结合身体状况适量锻炼，不要过度运动、劳累。

2）胎儿的位置有时会使孕妇在做某些姿势功时不舒服，要适当调整，不要强迫进行。

3）经常有规律地锻炼，不要过量也不可偷懒。

4）在空气流通的地方练习。

5）练习时要保持轻松、舒适的状态。姿势功的意义在于平静、舒心、慢慢放松并集中精力。

6）做姿势功时不要急促，要有节奏地进行，不要做太激烈的动作。

7）躺下和起身都要从侧身姿势开始。

8）训练的垫子不要太软，可在地面铺上席子或薄垫子训练。

9）饭后间隔2小时练习，可以把孕妇瑜伽姿势功分成几部分，分别在不同时间练习，如放松功可在中午、饭后练，冥想功在早上练，其余时间则可以做其他功法。总之，根据自己的时间，因时制宜，因地制宜。

10）要正确练习各种姿势，不急躁不强行。孕妇瑜伽功的宗旨就是要让自己舒服。

11）产前期，不可做任何挤压腹部（如“眼镜蛇式”、“俯卧式”）和向前倾的（如“叩首式”）姿势功。

12）多做盘腿、跪坐姿势功，如“简易坐”、“莲花坐”。

13）孕期不做内翻和倒转的姿势。

14）要缓慢地、柔和地做伸展功。

15）出现任何阴道出血的症状，应马上停止所有训练，及时咨询医生。

16）孕妇瑜伽姿势功并非特殊的身体锻炼，只是针对孕妇的生理特点而进行的局部运动，但随着练习时全身心的投入，整个身体都自然受益了。